Minerais essenciais

Minerrais essencias são micronutrientes inorgânicos indispensáveis ao funcionamento do corpo humano. Participam de reações bioquímicas, equilíbrio hidroeletrolítico, formação de tecidos (ossos, dentes, músculos), transmissão nervosa e respostas imunológicas. Eles se dividem em:

  • Macrominerais: necessários em maior quantidade (ex.: cálcio, fósforo, potássio, magnésio, sódio, cloro).
  • Microminerais: requeridos em pequenas quantidades (ex.: ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, manganês, molibdênio, cromo, flúor).

Os minerais essenciais são substâncias inorgânicas que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, mas que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Eles participam de quase todas as funções vitais:

  • formação dos ossos e dentes,
  • transporte de oxigênio pelo sangue,
  • equilíbrio de líquidos no corpo,
  • contração muscular,
  • funcionamento do coração,
  • fortalecimento da imunidade.[1]

Ingestão Diária Recomendada (IDR)

Um conceito importante é a IDR (Ingestão Diária Recomendada), é a quantidade de vitaminas, minerais e proteínas que um indivíduo saudável deve consumir diariamente para atender às suas necessidades nutricionais. Apesar dos minerais serem necessários em quantidades pequenas, a falta ou o excesso de minerais pode trazer problemas sérios de saúde, como anemia, osteoporose, hipertensão ou até alterações no crescimento e desenvolvimento. Características:[2]

  • Variação: Os valores (quantidades) da IDR mudam de acordo com as fases da vida (infância, idade adulta, gravidez, velhice), sexo, estágio da vida (como gravidez e lactação) e nível de atividade física. Por exemplo, crianças em crescimento precisam de mais ferro e cálcio; idosos precisam de mais cálcio e vitamina D para proteger os ossos.[2]
  • População saudável: A recomendação é estabelecida para a maior parte de uma população sadia.[2]
  • Rotulagem: A IDR é usada na rotulagem nutricional de alimentos e suplementos para indicar a quantidade diária de um nutriente contido em uma porção.[2]
Tabela 1 - Ingestão Diária Recomendada para Adultos
Nutriente Unidade Valor
Cálcio (2) mg 1000
Ferro (2) (d) mg 14
Zinco (2) (e) mg 7
Iodo (2) mcg 130
Magnésio (2) mg 260
Potássio (2) mg 3000
Selênio (2) mcg 34
Fósforo (1) mg 700
Flúor (1) mg 4
Cobre (1) mcg 900
Molibdênio (1) mcg 45
Cromo (1) mcg 35
Manganês (1) mg 2,3

[2]

Minerais em ordem de importância e um resumo geral de cada um

1. Cálcio (Ca)

  • Importância: formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão nervosa.[3]
  • Fontes: leite e derivados, sardinha, brócolis, couve, gergelim.[3]
    • Boas fontes: vegetais verde-escuros.
    • Excelentes fontes: leite, laticínios, sardinha, mariscos.
  • Ingestão diária recomendada (IDR):[2]
    • Adultos: 1000 mg
    • Crianças (4-8 anos): 800 mg
    • Idosos: 1200 mg
  • Deficiência: osteoporose, osteopenia, raquitismo em crianças.[1]
  • Excesso: cálculos renais, constipação, redução da absorção de ferro e zinco.[1]

2. Ferro (Fe)

  • Importância: componente da hemoglobina e mioglobina → transporte de oxigênio.[3]
  • Fontes: carnes vermelhas, fígado, feijão, lentilha, espinafre.[3]
    • Boas fontes: vegetais verdes + vitamina C (melhora absorção).
    • Excelentes fontes: carnes e vísceras.
  • IDR:[2]
    • Homens adultos: 8 mg
    • Mulheres adultas: 18 mg (perdas menstruais)
    • Crianças: 7–10 mg
    • Idosos: 8 mg
  • Deficiência: anemia ferropriva, fadiga, palidez, queda de cabelo.[1]
  • Excesso: sobrecarga de ferro (hemocromatose), danos ao fígado e coração.[1]

3. Zinco (Zn)

  • Importância: crescimento, cicatrização, imunidade, fertilidade, metabolismo da insulina.[3]
  • Fontes: carne vermelha, frutos do mar (ostras), sementes, castanhas.[3]
    • Boas fontes: leguminosas.
    • Excelentes fontes: ostras, carne bovina.
  • IDR:[2]
    • Adultos homens: 11 mg
    • Adultos mulheres: 8 mg
    • Crianças: 5–8 mg
    • Idosos: 8–11 mg
  • Deficiência: atraso no crescimento, baixa imunidade, queda de cabelo, infertilidade.[1]
  • Excesso: náusea, vômitos, diminuição da absorção de cobre.[1]

4. Magnésio (Mg)

  • Importância: cofator de mais de 300 enzimas, relaxamento muscular, saúde óssea e cardiovascular.[3]
  • Fontes: nozes, castanhas, leguminosas, vegetais verde-escuros.[3]
    • Boas fontes: grãos integrais.
    • Excelentes fontes: castanha-do-pará, amêndoas.
  • IDR:[2]
    • Adultos: 310–420 mg
    • Crianças: 80–240 mg
    • Idosos: 320–420 mg
  • Deficiência: cãibras, irritabilidade, arritmia, hipertensão.[1]
  • Excesso: diarreia, hipotensão, arritmias graves.[1]

5. Fósforo (P)

  • Importância: ossos, dentes, energia (ATP), membranas celulares.[3]
  • Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas.[3]
    • Boas fontes: cereais integrais.
    • Excelentes fontes: carnes e laticínios.
  • IDR:[2]
    • Adultos: 700 mg
    • Crianças: 500–1250 mg
    • Idosos: 700 mg
  • Deficiência: rara; pode causar fraqueza muscular, dor óssea.[1]
  • Excesso: comum em dieta industrializada → problemas renais, perda de cálcio ósseo.[1]

6. Potássio (K)

  • Importância: equilíbrio hídrico, função muscular e cardíaca, pressão arterial.[3]
  • Fontes: banana, batata, abacate, feijão, espinafre.[3]
    • Boas fontes: frutas cítricas.
    • Excelentes fontes: banana, abacate, batata-doce.
  • IDR:[2]
    • Adultos: 4700 mg
    • Crianças: 3000–3800 mg
    • Idosos: 4700 mg
  • Deficiência: fraqueza muscular, arritmia, cãibras.[1]
  • Excesso: hiperpotassemia → arritmia grave, risco cardíaco.[1]

7. Sódio (Na) e Cloro (Cl)

  • Importância: equilíbrio osmótico, pressão arterial, condução nervosa.[3]
  • Fontes: sal de cozinha, alimentos industrializados.[3]
  • IDR:[2]
    • Adultos: até 2000 mg/dia de sódio (≈ 5 g de sal)
    • Crianças: até 1200–1500 mg
    • Idosos: até 2000 mg
  • Deficiência: rara (hiponatremia) → confusão, fraqueza, convulsão.[1]
  • Excesso: hipertensão, retenção de líquidos, risco cardiovascular.[1]

8. Iodo (I)

  • Importância: síntese de hormônios da tireoide.[3]
  • Fontes: sal iodado, frutos do mar, algas.[3]
  • IDR:[2]
    • Adultos: 150 µg
    • Crianças: 90–120 µg
    • Idosos: 150 µg
  • Deficiência: bócio, hipotireoidismo, atraso no desenvolvimento infantil.[1]
  • Excesso: hipertireoidismo, distúrbios tireoidianos.[1]

9. Selênio (Se)

  • Importância: antioxidante, atua junto à glutationa peroxidase, imunidade, prevenção de doenças crônicas.[3]
  • Fontes: castanha-do-pará, peixes, carnes.[3]
    • Excelente fonte: 1 castanha-do-pará.
  • IDR:[2]
    • Adultos: 55 µg
    • Crianças: 20–40 µg
    • Idosos: 55 µg
  • Deficiência: fraqueza muscular, doenças cardíacas (doença de Keshan).[1]
  • Excesso: queda de cabelo, unhas frágeis, intoxicação (selenose).[1]

10. Outros minerais

  • Cobre (Cu): participa da formação de hemoglobina e colágeno. Deficiência causa anemia, excesso é tóxico.[1]
  • Manganês (Mn): metabolismo de carboidratos e ossos. Excesso pode causar distúrbios neurológicos.[1]
  • Molibdênio (Mo): cofator enzimático. Deficiência é rara.[1]
  • Cromo (Cr): potencializa ação da insulina, excesso pode ser tóxico.[1]
  • Flúor (F): fortalece ossos e dentes. Excesso → fluorose.[1]

Referências

  1. ↑ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x COZZOLINO, Silvia Maria (2013). Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. [S.l.]: Manole. p. 144-147 
  2. ↑ a b c d e f g h i j k l m n Ministério da Saúde (2005). «RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005». bvsms.saude.gov.br. Consultado em 10 de Outubro de 2025 
  3. ↑ a b c d e f g h i j k l m n o p q r BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2013. 56 p. (Cadernos de Atenção Básica, n. 35). Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf. Acesso em: 10 out. 2025.
Este artigo é emitido por Wikipédia. O texto é licenciado sob Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Termos adicionais podem ser aplicados aos arquivos de mídia.